经常有突友来问研读君：
腰椎间盘突出能不能练瑜伽？
突友不能练哪些瑜伽动作？
哪些瑜伽动作能缓解腰椎间盘突出？
今天我们就来聊一聊这个问题。
腰突到底能不能练瑜伽？
瑜伽可以加强背部韧带和肌肉，使椎间盘保持在适当位置，恢复脊柱的稳定性，还可以促进腰椎区域的血液流动。较轻的腰椎间盘突出，是可以用瑜伽来缓解的。
突友可以选择一些温和、有针对性的瑜伽动作，不宜做太剧烈、强度难度大的动作。
突友在做瑜伽时，要把握好以下几点：
1、让整个脊柱延展，用心感受腰椎的延展，给椎间盘创造空间释放压力。
2、增强腰腹肌肉力量，让肌肉力量分担腰椎所承受的压力和身体重量，给腰椎穿一层防护盔甲。
3、时刻关注自己的腰部感觉，不攀比，不逞强。注意一步步循序渐进。
4、在急性期发病期，突友可以采取面朝下的体位俯卧在硬板床上，以鳄鱼式进行休息，缓解疼痛，促进愈合复原。
▲ 瑜伽·鳄鱼式
突友练瑜伽的禁忌动作
突友不能练哪些瑜伽动作？这要从腰椎间盘突出的原理说起。
我们知道，腰椎间盘是每两节椎骨之间的连接组织，包括纤维环和髓核。髓核是一种弹性胶冻物质，可以在纤维环中移动。
腰椎间盘这样的结构，能够对脊椎间起缓冲力，满足脊柱多方向的运动（前屈、后弯、侧弯、扭转等）。
▲ 不同姿势下髓核的状态
现实生活中，腰椎间盘突出主要是向后侧或旁侧突出。
因为在腰椎间盘的结构中，脊柱的前侧有一条非常强大的前纵韧带，可以防止椎间盘向前突出。
相对而言，后侧的后纵韧带就明显要弱很多。
再加上日常生活中，人们长期弯腰久坐、弯腰搬重物，使得腰椎间盘受力不均匀，纤维环受到破坏。长此以往，容易导致椎间盘向后凸出。
所以，由于腰椎间盘的髓核大多是从后侧突出，练瑜伽就要尽量避免做深入的前屈、过度扭转，以及屈曲加扭转的动作。
1
避免做深入的前屈
前屈动作，控制在保持脊柱的延展上即可。若向下加大幅度，有可能加重腰椎间盘向斜后侧突出。
站立前屈、坐立前屈等，突友都要尽量避免。
▲ 突友练习前屈，一定不要过猛
真正的前屈
真正的前屈是会打开腰椎周围的空间，打开腰椎之间的空间，打开臀部周围的空间打开。
正确的前屈，应该如何去练习呢？
1、腿部的力量。上图的双腿明显是无力的，并且脚尖在向外展开，这也会导致大腿股骨外旋，挤压到腰椎，令腰椎压力倍增。所以一开始就可以让坐骨坐在地面，跟着让脚尖指向天花板，脚跟向远蹬，这时会感觉大腿骨的向下压。带着这个感觉继续往下走。
2、让躯干延展，双腿有力的时候，躯干会自动向上拉长，随着呼气让躯干向正前方延展出去，会感觉到大腿根部收紧，大腿更好的向下，也会感觉到大腿后侧的拉伸。
3、在感觉舒适且稳定的地方停留，保持呼吸。
如果你用正确的方式做一次前屈，就能体会到前屈类体式给臀部和腰椎带来的释放。
2
避免过度扭转
一般有控制的轻微扭转，对突友而言问题不大，但过度的扭转是不能做的。
瑜伽中，前屈的同时加上扭转的练习，对腰椎的压力非常大。比如三角扭转、半月式扭转、战士3式扭转等，这些不适合腰椎间盘突出的人练习。
▲ 这种大强度的卷腹扭转练习，不适合突友
如果你去上瑜伽课的话，瑜伽老师会一直强调，先将脊柱的空间打开再去扭转，再去前屈。
这是因为，当脊柱打开的时候，椎间盘之间才有空间去扭转和前屈，不然会导致关节之间相互摩擦挤压，严重的话会使椎间盘破裂，髓核流出。
瑜伽对腰突的理疗动作
从上文我们已经了解到，腰椎间盘突出一般都是从后方突出。
那么，我们就需要做一些伸展以及与之相反的练习，选择身体向后弯曲的瑜伽体式，也就是瑜伽中轻度后弯练习，如蝗虫式、上犬式、弓式等。
今天为大家分享一组瑜伽动作，坚持练习，可以预防腰肌劳损，缓解腰椎间盘突出的疼痛，一起来看看吧：
1
眼镜蛇式
俯卧在垫子上，双腿打开与髋同宽双手在肋骨或者胸腔两侧，弯曲手肘，手肘夹向身体两侧吸气，双手推地，胸腔带领身体向上，保持手肘内收微屈，肩膀后旋打开保持10次呼吸
动作注意
如果你的力量还比较弱，双手的位置可以向上移动，离肩膀再近一点；同样的脚向远处延伸；大腿收紧有一股向上提的力。头颈带着脊柱向斜上方延展；肩膀后展下沉向侧腰的方向延展。
2
半蝗虫式或蝗虫式
半蝗虫式，适合腰腹部力量特别弱的人，或是刚开始练习的人。
俯卧在垫子上，下巴点地。双脚分开与骨盆同宽，脚背绷直压地。双手握空心拳放在双腹股沟下方，拳心朝上。吸气抬右脚向上，呼气落下，5组。吸气抬左脚向上，呼气落下，5组。吸气抬双脚向上，呼气落下，5组。
全蝗虫式，带了上半身和双手的动作。
仰卧在垫子上，下巴点地双脚分开与骨盆同宽，脚背绷直压地双手掌心向下放身体两侧吸气，抬双腿、胸部，双手向上呼气保持5~8组呼吸后还原
动作注意
全蝗虫式对腿的要求和半蝗虫一样，向上抬高不是目的，而是带着脊柱向远处延展；上半身也不要抬太高，肋骨下缘不要离开地面，头颈带着脊柱向斜上方延伸。
如果你的力量非常弱，腰突比较严重，或者刚开始练习又或者年纪比较大，可以先做上面这2个动作，练习一段时间以后，感觉比较轻松，再接着做下面这几个动作。
如果你有运动基础，知道动作的发力点，可以一次性做完。
3
反抬式
坐在垫子上，双腿伸直，脚背绷直双手放在臀部后方约一掌的距离，指尖朝前吸气，抬臀部向上使整个身体呈一条斜线呼气保持5~8组呼吸后还原
动作注意
头颈不要像图片中示范的那么过分后仰；不要耸肩；身体下方所有的力向上走。
4
骆驼式
双膝跪地，与髋同宽。小腿、脚背贴地双手扶髋，吸气胸腔向上，呼气双手往后抓住脚跟保持髋部在膝盖正上方，胸骨上提，肩膀打开初学者可以脚趾踩地，双手放在脚跟保持10次呼吸
5
桥式
俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽曲双膝，双脚踩地，膝盖和脚趾在一个方向双手放身体两侧臀部发力，吸气，抬臀部向上，使身体呈一条斜线双手在体后十指相扣肩膀手肘向下压地保持匀速呼吸
动作注意
在做这些练习的时候，一定要注意，腰椎一定要在中立位的前提下，尽量的延展后，再有控制的后弯，同时还需要收紧核心。
瑜伽虽然是一种柔韧性的体育运动，但是也不宜锻炼过度，用力过猛，避免肌肉拉伤。
在瑜伽的习练中要根据自己的实际情况，避免做深入的前屈扭转，保持脊柱的延展，不追求幅度，应该循序渐进，若有不适及时退出体式。
原创 研读君 研经腰椎办事处