对于瑜伽初学者来说，除了向往做一个漂亮的手倒立，完美的轮式也是众多伽人的梦想。但是，身体素质还未建立的情况下做不到怎么办？瑜伽初学者如何循序渐进更有针对性的提高瑜伽轮式的练习呢？

　　那么，首先你需要打好基础，这些为瑜伽轮式做前期准备的基础练习，你要先掌握，并多练习。

　　1、战士1式

　　山式站立，双脚打开略大于一腿长转右脚向外90度，转左脚向后60度右脚内侧与左脚脚后跟在一条直线上髋部转向正右方，右脚膝盖脚尖一条直线吸气延展脊柱，双手向上举过头顶呼气屈右膝向下，胸腔打开身体微微后弯保持5-8个呼吸，换另一侧

　　战士1式是一个站立体式，但其实也是一个后弯的体式

　　2、新月式

　　山式站立，将左脚向后一大步小腿脚背贴地，右小腿垂直地面吸气延展脊柱双手向上举过头顶呼气后弯，保持5-8个呼吸，换另一侧

　　新月式可以帮助更好打开胸腔，延展腹部，拉伸大腿前侧

　　3、船式

　　坐立，双腿并拢屈膝靠近臀部身体微微向后倾斜，呼气抬双腿向上双手前平举，如果可以慢慢的伸直双腿保持5-8个呼吸

　　船式是一个锻炼核心和稳定性的体式，船式的练习可以为轮式的稳定性打基础

　　4、虎式

　　四角跪姿在垫面上抬左腿向后向上，抬右手向前向上右手握住左脚脚背延展胸腔，保持5-8个呼吸

　　虎式可以帮助整个身体前侧的打开，同时还能加强身体的稳定性和核心控制能力。

　　5、半鸽式

　　从新月式开始，屈右膝将右脚放在左侧腹股沟处吸气延展脊柱双手向上举过头顶呼气后弯，胸腔打开保持5-8个呼吸，换另一侧

　　半鸽式也是一个打开胸腔延展腹部以及大腿前侧的练习。

　　6、蝗虫式

　　俯卧在垫面上，双手体后交握呼气，抬头挺胸双腿向后向上双手臂向后伸直延展双腿并拢收紧，保持5-8个呼吸

　　蝗虫式的练习，可以帮助打开胸腔，为轮式大后弯做准备

　　7、弓式

　　俯卧，屈双膝靠近臀部双手向后抓住脚踝呼气双小腿向后向上带动身体延展向上保持5-8个呼吸

　　弓式可以帮助进一步的打开胸腔，并有效的延展双腿的前侧，为轮式身体前侧的打开做准备。

　　8、英雄坐

　　跪立，双腿并拢双脚打开略大于髋部臀部向后坐在双脚之间向上延展脊柱，双手放在大腿上保持5-8个呼吸

　　英雄坐可以帮助打开僵硬的大腿前侧，为轮式双腿前侧的打开做准备。

　　9、仰卧英雄

　　在英雄坐的前提下如果可以身体向后仰卧在垫面上也可以借助瑜伽抱枕或者瑜伽砖放在身体的后侧辅助保持5-8个呼吸

　　这个练习可以帮助打开双腿前侧、腹部、胸腔，几乎整个身体的前侧，再进一步的为轮式做准备。

　　10、小桥式

　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部双脚打开与髋同宽，小腿垂直垫面呼气抬髋部向上，双手体后交握胸腔上提打开，保持5-8个呼吸重复练习2-3组

　　如果想get瑜伽轮式，小桥式的练习一定要掌握，它是轮式最基础的练习。

　　11、骆驼式

　　跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽吸气延展脊柱，呼气后弯双手依次放在脚后跟上髋部中正在膝盖的正上方保持5-8个呼吸

　　骆驼式的练习已经接近轮式，对大腿前侧的打开与躯干的打开延展要求也都非常高。

　　12、轮式

　　对于瑜伽初学者来说，如果以上的基础准备体式都可以做的很好，那就可以尝试来挑战瑜伽轮式了。而如果以上的练习做的还不够好，基础还不够牢，那么就多加练习吧。轮式的具体练习步骤：

　　步骤1：仰卧，双脚打开与肩同宽，屈双膝，双脚靠近臀部，双小腿与地面垂直，脚尖指向正前方，双手向上伸展，屈手肘，双手之间朝向脚尖的方向，放在双耳的两侧

　　步骤2：利用双腿的力量，抬起髋部向上，顺势抬起后背胸腔向上，头顶点地

　　步骤3：双脚用力蹬地，双手撑实垫面，手臂伸直，头慢慢的抬离垫面

　　步骤4：抬起脚后跟，前脚掌撑地，屈手肘，头和身体慢慢向下

　　步骤5：臀部慢慢向下，整个头部，后部贴实垫面，落下脚后跟，依次伸直双腿，双手放于体侧，还原到仰卧